?晚上，张兵继续教赵青云练拳法，赵青云长得比较瘦弱，张兵就教了三种炼体的方法：
锻体一：
一、胸肌：
1.平板卧推(练整块胸肌最好的方法）：4组×12次/组；
二、肩肌：
1.杠铃推举(练肩肌块头的方法）：4组×12次/组；
三、肱三头肌：
1.颈后臂屈伸（练肱三头肌的外侧头）：4组×12次/组；
四、背阔肌：
1.俯卧杠铃划船（练整个背部）：4组×12次/组；
五、肱二头肌：
1.哑铃旋转弯举（练股二头肌外侧头）：4组×12次/组；
六、前臂肌：
1.站立曲杠卷曲：4组×12次/组；
七、股四头肌：
1.杠铃深蹲(练肱四头肌块头）：4组×12次/组；
八、腰肌：
1.屈腿硬拉：4组×12次/组；
九、小腿肌：
1.站立杠铃提踵：4组×12次/组；
十、斜方肌：
1.杠铃耸肩：4组×12次/组；
十一、腹肌：
1.仰卧起坐：4组×25次/组；
注：
1.每个动作都要做一组热身在正式做组；
1.组间休息30秒—5分钟；
2.隔一天练一次；
3.要长期坚持；
4.要把训练控制在90分钟以内，65分钟以后生长激素就消耗完了，不利于肌肉的生长；
5.要多休息、多睡觉，要多吃瘦肉和蛋白质。
锻体二
第一天（练股四头肌、股二头肌、小腿肌，共12组）：
一、股四头肌：
1.杠铃深蹲：3组×6－－8次/组；
2.推举：3组×6－－8次/组；
二、小腿肌：